Parece que los alimentos fermentados y los alimentos probióticos están ganando terreno en el mundo de la salud y la gastronomía. Los beneficios que presentan para nuestra salud son muy beneficiosos. Hablamos con Flor Juárez Marrades de SomosSalvajes para conocer más sobre esta forma de alimentación.
¿Qué es la fermentación?
La fermentación es la reproducción controlada en un alimento de un tipo de cepa de microorganismo, por ejemplo: en un pickle casero serían bacterias acido lácticas, si yo hago un pan van a ser las levaduras. Entonces al hacer un fermento significa que voy a hacer un cultivo de microorganismos arriba de un alimento, esos microorganismos van a alimentarse de ese alimento que yo estoy fermentando y, a la vez, me van a dar beneficios nutricionales que es el valor probiótico.
El valor probiótico de un alimento tiene que ver con la carga microbiana que tiene ese alimento. Por ejemplo: si yo hablo de un chukrut casero que es un tipo de fermentación acido láctica, voy a decir que ese fermento me va a dar bacterias acido lácticas y me va a dar también, bifidobacterias para el intestino y pasarán a ser parte de mi flora intestinal.
Un alimento probiótico es aquel que te provee, que enriquece tu flora intestinal. Que no es lo mismo que un alimento fermentado. Por ejemplo: un alimento fermentado que no es probiótico es la cerveza. La cerveza es pasteurizada después que se hace, entonces ya no llega el microorganismo a tu intestino. Si la cerveza fuera casera, entonces sí sería un alimento probiótico. Un alimento probiótico sería el queso artesanal, una bebida fermentada como la kombucha que también están fermentados pero no pasaron por un proceso de cocción posterior.
¿Qué tipos de fermentación hay?
Hay fermentación alcohólica, acética, acido láctica y fúngica que es con hongos. La más común es la fermentación acido láctica que es la más fácil de hacer y la acética que también la consumimos muy seguido en vinagres. Y por supuesto, la alcohólica que se puede obtener todo tipo de alcoholes como vinos, sidras, cervezas caseras, todo en nuestra casa.
¿Qué alimentos pueden fermentarse?
Se puede fermentar todo tipo de alimentos, no existen alimentos no fermentables. Por supuesto que se necesitan diferentes vías de fermentación dependiendo el alimento.
¿Qué beneficios tienen para nuestra salud consumir alimentos fermentados?
A lo largo de toda nuestra alimentación, los alimentos fermentados, y por lo tanto probióticos, eran comunes. En realidad la fermentación surge por una cuestión de preservación porque un alimento fermentado te puede durar años es como una conserva pero ancestral que se le dice preserva. Y cuando vos haces una preserva tradicional, es decir de manera fermentada, lo que se obtiene además de los nutrientes naturales que ya tiene el alimento son otros beneficios para la salud. Por ejemplo: el chukrut se hace con repollo, éste no es un vegetal de alta densidad nutricional porque no tiene muchas vitaminas pero cuando se fermenta se permite que las bacterias generen provitaminas y vitaminas completas que vos después las asimilas, que inicialmente no estaban en el repollo. Entonces, un repollo no tiene vitamina C, pero un chukrut, repollo fermentado, tiene vitamina C biodisponible, con esto, me refiero a que es absorbible por nosotros. La mayoría de las veces un alimento fermentado no tiene solamente la función probiótica, que es un beneficio microbiológico para el intestino, sino que además tiene un valor nutricional agregado.
Y luego hay otro tipo de alimentos que no tienen un valor nutricional agregado sino que se vuelven más digeribles, es decir, le restas componentes que normalmente serían inflamatorios para algunas personas. Por ejemplo: el Kéfir de leche es un fermento de un sabor muy parecido al yogurt que se hace con leche de vaca que cuando se fermenta se obtiene un yogurt que es libre de caseína, porque se desnaturaliza la molécula, y libre de lactosa. Entonces una persona que tenga cualquier tipo de intolerancia a los lácteos puede consumir este fermento de la leche en forma de yogurt.
Puedo dar muchos ejemplos, hay muchos alimentos que así como están en la naturaleza no los podríamos consumir porque nos traerían problemas digestivos pero el humano ha aprendido a fermentarlos y, por lo tanto, cambiar su composición química, y gracias a eso es que podemos tenerlos como parte de nuestra dieta.
Comemos más fermentos de los que creemos. El chocolate, la cerveza, el vino, los quesos, los salames de colonia, las aceitunas, la salsa de soja, son fermentados. Entonces, alrededor nuestro hay muchos más alimentos fermentados de lo que creemos. Por ahí esa palabra, fermentados, tiene una connotación negativa que suena a podrido pero todo lo contrario. Una fermentación y una podredumbre no tienen nada que ver. Los alimentos fermentados no tienen riesgo de toxina botulínica, como sería una conserva por ejemplo. Y, prácticamente, no tiene riesgo de intoxicación porque los fermentos, lo que tienen de bueno, es que es visible cuando están contaminados por algo y, por lo tanto, no lo comemos, porque se te llena de hongos y se ve.
Acá te mostramos algunas recetas de @somossalvajes
KÉFIR DE LECHE
El kéfir de leche es uno de los fermentos más completos de la naturaleza y tiene una carga muy completa y basta de Probióticos que restituyen la flora intestinal de manera muy eficaz.
Para hacerlo necesitas leche y gránulos como los de la foto, nada más. Cuando la leche se corta un poquito como en la botella significa que está listo. Quitas los gránulos y los guardas en la heladera para un próximo kéfir.
Podes endulzarlo con miel, frutas o lo que quieras.
La leche que se utiliza es leche de vaca, no de almendras u otras leches vegetales ya lo que los microorganismos del kéfir se alimentan de la lactosa.
Este fermento es apto para intolerantes a la lactosa y a la caseína. En Rusia y Mongolia los niños lo consumen todo el tiempo como parte indispensable de su dieta.
MORRONES FERMENTADOS
Viste los morrones que compras avinagrados para la pizza? Hacelos sin una gota de vinagre usando la fermentación natural.
Para dos frascos:
- 1 pimiento verde
- 2 pimientos rojos
- 14 gr de sal rosada o marina
- Agua
Corta los pimientos en tiritas finas y colocalos en el frasco de manera vertical. Colocar dentro de cada frasco 7gr de sal y agua hasta cubrir el vegetal. Cerrá y agitalo bien así se disuelve la sal.
Estará listo en 4 días (dejar a temperatura ambiente en una alacena sin rayo directo del sol). Probalos para ver qué tienen sabor avinagrado!
Los frascos no deben lavarse con detergente ni lavandina solo agua casi hirviendo!
Una vez que pasan 4 a 6 días fermentando a temperatura ambiente se pasan a la heladera y ahí, duran tres meses
CHUKRUT
Ingredientes:
- Repollo 1kg
- Sal 20gr (en lo posible sin iodo como la Marina, rosada o de roca)
Se pica el repollo que puede ser blanco o morado bien fino. Sin dejar partes duras como el centro.
En un bowl se mezcla la sal y El repollo y se amasa vigorosamente por 5 minutos. Dejamos reposar tapado por 10 minutos y luego amasamos de nuevo por 10 minutos más.
Debemos lograr que el repollo suelte mucho líquido. La sal hará el trabajo de deshidratarlo extrayendo el agua y nuestras manos ablandaran la fibra del repollo para que suceda se manera más fácil.
En frascos de vidrio limpios colocar nuestro chukrut y apretarlo para que se compacte bien. Llenamos el frasco al 70% de su capacidad.
El líquido del chukrut debe cubrir completamente las hojas y debemos buscar que ninguna flote, para eso sería bueno hervir una piedrita del jardín para esterilizarla y ponerla encima de todo.
Fermentar por al menos 15 días y luego llevar a la heladera para detener la fermentación. Dura en la heladera 6 meses más.
